跟跑步有关的七个问题

2019-06-15  阅读 33 次

跟跑步有关的七个问题

跑步好处很多,能提升心肺功能、促进新陈代谢和减压,是很多人健身的首选,但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。 本期,《生命时报》特邀上海体育科学研究所研究员刘欣教授,就跟跑步有关的几个热门话题进行详细解读,希望能帮助到大家。 问题一:跑步是人人适宜吗?不仅是健身跑,任何运动都要考虑自身情况量力而行。 一般情况下,有以下疾病的人群不适合跑步。 1.近三个月内曾发生过心绞痛者;2.做轻微动作会有胸痛症状的人;3.有先天性心脏病的人;4.严重心律不齐、心脏肥大者;5.服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;6.手术愈后3个月内的患者;7.下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者;8.体型过胖者;9.急性肾脏病或严重糖尿病患者。 问题二:跑步需要穿戴专业装备吗?“跑步时,会产生相当于自己体重3~5倍的冲击力。 ”刘欣教授说,有氧运动有低冲击和高冲击之分,相比低冲击的健走,跑步属高冲击,对关节影响较大,因此最重要的装备就是鞋子。 建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋,鞋子脚趾区域应足够宽敞,大小以能轻松活动前掌为佳。

着装最好选化纤材质的,容易干而且透气。

习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装,以免出现意外。

还可携带可穿戴设备,方便记录运动强度和运动量。 问题三:跑步最佳姿势什么样?目光前视,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴稳定,避免左右摇晃或上下起伏过大。 同时,双手半握拳,屈肘约90度,自然地边跑边前后摆动。 步伐要轻快,步幅宜小不宜大,脚落地时膝关节要略微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。 为克服跑步时上气不接下气,呼吸要有讲究:腹式呼吸,做到深、长、细、缓,两步一呼,两步一吸,吸气时鼓腹,呼气时要吐尽。

问题四:跑多快合适?健身跑以匀速为宜,对于有运动基础的人来说,建议男性8~10公里/小时,女性~公里/小时。 没有运动基础的初跑者,可采用走跑交替的方式,跑1分钟、走1分钟,随着能力的提高,逐步延长跑的时间。

问题五:跑多久才能达到健身效果?一次跑步量根据自身体质水平而定,初练者一般从3000~5000米开始,或持续20~30分钟。 有一定跑步基础的人,可在此基础上加量,但最多不宜超过10000米。

问题六:什么时间跑最好?跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊,大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

晨跑:可使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量令人担忧。 傍晚跑(4~6点):经过一天的工作,身体已经充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,容易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑(7点以后):减肥效果佳,但冬季易受风寒入侵。 问题七:跑步前后要注意些什么?跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态,原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择,还可做一些动态拉伸,如手臂交替环绕、箭步蹲起等。 跑步后,不要立刻停下来,最好能走上10~20分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲时间。

可配合做一些静态拉伸动作,比如弓步压腿、侧压腿等。

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